Як позбавитися від жиру на боках, спині і плечах

Далеко не в усіх жир відкладається переважно на стегнах і сідницях. Деякі жінки мають фігуру типу “трикутник”, коли плечі значно ширші за таз.

Жир у жінок з фігурою типу Т (“трикутник”) відкладається в основному на тулубі (спина, груди, боки). Для того, щоб позбавитися від зайвої маси, таким жінкам рекомендується знежирена дієта, їм треба менше вживати жирів і цукру, а більше клітковини.

Перше і основне, в чому треба визначитися, – баланс калорій, а саме співвідношення між споживаною кількістю калорій, що витрачається. Якщо ви споживаєте калорій більше, ніж витрачаєте, то на швидкий результат навіть не розраховуйте. У фітнес-центрі підійдуть усі аеробні програми, оскільки вони розраховані на прискорення обміну речовин в організмі і спалювання жиру. А поліпшити форму і надати рельєфного і підтягнутого вигляду м’язам допоможуть силові тренування в тренажерному залі. Краще впоратися з цим завданням вам допоможе персональний тренер.

Ось декілька вправ, які розраховані на зміцнення м’язів спини, рук, пресу і боків, які ви можете застосовувати в домашніх умовах:

Віджимання від підлоги з широко розставленими руками

Початкове положення: обличчям вниз, упираючись прямими руками в підлогу, долоні на лінії плечей, ширше, ніж ширина плечей. Ноги на ширині тазу (простіший варіант на колінах). На вдих грудьми тягніться до підлоги, лікті в сторони, на видих розігніть руки в ліктях, вийдіть в початкове положення. Постарайтеся під час виконання віджимань зберігати підтягнуті м’язи живота і не прогинатися в попереку. Вправа добре зміцнює м’язи грудей і спини.

Віджимання з руками на ширині плечей

Все те ж, що і в попередньому варіанті, тільки долоні розташуйте на ширину плечей під плечі. При згинанні рук лікті притиснуті до корпусу і рухаються уздовж корпусу. При цьому віджиманні в роботу більше включаються м’язи плечей і рук.

Віджимання тріцепсами

Розташуйте руки позаду на ширину плечей на стійку тверду горизонтальну поверхню. Постарайтеся не затискати плечима шию. Ноги можуть бути витягнуті або зігнуті в колінах. На вдих зігніть руки в ліктях, лікті при цьому тягніть назад, не розводьте їх, на видих розігніть руки в ліктях.

Зміцнення м’язів уздовж усієї спини

Початкове положення: лежачи животом на підлозі, руки зігнуті в ліктях, кінчики пальців торкаються вух, лікті підняті до паралелі з підлогою. Виконуйте вправу з підтягнутими м’язами живота і злегка затиснутими сідницями. На видиху повільно відривайте плечі вгору, намагаючись витягуватися верхівкою вперед, на видиху опускайтеся вниз, зберігаючи підтягнутий живіт.

Вправа на зміцнення бічних м’язів тулуба

Початкове положення: лежачи на боці, ноги з корпусом в одній лінії і витягнуті в колінах, злегка відірвіть дві ноги від підлоги. На видих піднімайте дві ноги вгору, на вдих повертайтеся в початкове положення, не торкаючись ногами підлоги. Постарайтеся виконувати вправу, контролюючи підтягнутий низ живота.

Вправа на косі м’язи живота

Початкове положення: лежачи спиною на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки за головою, торкаються, але не давлять на потилицю. Праву ногу закиньте на ліве коліно. Підтягніть живіт і притисніть поперек до підлоги. На видих відривайте плечі і лопатки від підлоги і додайте поворот тулуба в праву сторону, лівим плечем тягніться до правого коліна. На вдих опускайтеся вниз. Те ж саме зробіть на іншу сторону.

Вправа на прямий м’яз живота

Початкове положення: лежачи спиною на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Ніски ніг натягніть на себе, сідниці злегка затисніть, поперек притисніть до підлоги, руки за головою повинні торкатися голови. На видих відривайте плечі і лопатки як можна вище, на вдих опускайте вниз.